Питание: Еда

Дорогой велосипед не заменит хорошей формы. Тренируемся правильно.
Правила форума
Внимание!

Вся информация этого раздела публикуется только в ознакомительных целях
и не должна рассматриваться как индивидуальная инструкция для конкретного
пользователя, поскольку все люди разные. Материалы этого раздела могут
представлять опасность для вашего здоровья и жизни. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом
прежде чем следовать предлагаемым диетам, выполнять упражнения и применять
иные описанные на форуме приемы, методики или рекомендации. Veloclub.Pro
не несет ответственности за последствия использования диет, упражнений, методик,
рекомендаций и иной информации и материалов, представленных здесь.
Аватара пользователя
быстрoff
Сообщения: 836
Зарегистрирован: 03 апр 2015, 14:51

Питание: Еда

Сообщение быстрoff » 18 июн 2015, 10:11

14 СПОСОБОВ ПИТАТЬСЯ КАК ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ГОНЩИК

Питание – одна из самых интересных околовелосипедных тем, особенно в последние годы, когда этот аспект подготовки и восстановления спортсменов был поставлен на научную основу. Диетологи, врачи, повара всячески стараются сделать питание еще одним козырем, который поможет гонщикам той или иной команды быть сильнейшими в гонках. Такой подход особенно развит в американских командах, которые привлекли на службу велоспорту лучших специалистов в данном вопросе. Публикуются не только статьи, но и целые книги с рекомендациями и рецептами, и ученые продолжают делиться секретами питания профессиональных гонщиков. Часто их советы очень просты и доступны для применения.

1. Черный или зеленый чай

Спортивные ученые из Rutgers University признали, что 9-дневное употребление чайного экстракта снижает мышечные боли после работы на велосипеде. «Экстракт черного чая снижает окислительный стресс от нагрузок и ускоряет восстановление между интервалами», - говорит Шон Арент, ассистент профессора университета. Испытать это можно следующим образом: «Возьмите 4 пакетика чая без кофеина, залейте их 32 унциями (946 мл) холодной воды и оставьте на ночь в холодильнике. Пейте чай вместо воды: до, во время и после тренировки или гонки».

2. Лидируйте с углеводами

Дни ограничения потребления углеводов и дни переедания пасты уже позади, но углеводы до сих пор играют важную роль за неделю до большого старта. Гликоген – то, во что превращаются углеводы в вашем организме – это топливо для вашего внутреннего двигателя. «В нашем страдающем фобией углеводов обществе я не люблю говорить про тяжесть углеводов, - заявляет спортивный диетолог Молли Кимболл. – Вместо этого я говорю о том, что углеводы должны быть на первом плане. Употребляйте 3-5 грамм углеводов в день на каждый фунт вашего веса (около 600 грамм на 68-килограммового гонщика). Это не только макароны и рис. Фруктовый йогурт, яблоки и даже молочный шоколад – отличные источники углеводов».

3. Соевые бобы и тофу

Разветвленная цепь аминокислот в сое останавливает деградацию мышц во время длительных выездов, в то время как антиоксиданты помогают предотвратить последующие боли. Исследование, проведенное Nutrition Journal, также выявило, что соя и соевый белок участвуют в формировании мышечной массы, а соевый белок также обладает противовоспалительными свойствами. «Соевое шоколадное молоко – это прекрасный восстановительный напиток», - говорит Барбара Левин. Кроме того, соевые орехи можно держать под рукой в машине или офисе как богатую белком закуску.

4. Не скупитесь на калории

Вы можете сократить объем тренировок, но не можете урезать свое питание. «Велогонщик на пике формы будет очень голодным из-за всей этой тяжелой работы, которую ему пришлось проделать в предыдущие недели, - говорит спортивный диетолог Нэнси Кларк, автор книг по спортивному питанию. – Старайтесь набрать килограмм-два перед ответственным стартом, они вам понадобятся – и исчезнут в ходе гонки».

5. Лосось и тунец

Хотя обычно жирная пища не рассматривается как полезная и способствующая спортивной форме, жирные кислоты Омега-3 в лососе и тунце – это нечто большее, чем источник энергии. «Омега-3 кислоты в целом улучшают кровообращение, - говорит доктор Джей Удани, работающий в университете Лос-Анджелеса. – Это может способствовать промыванию воспаленных клеток в поврежденных мышцах, которые обычно вызывают боль и отек». Лосось и тунец рекомендуется употреблять два-три раза в неделю в бутербродах и салатах.

6. Ешьте часто, заправляйтесь быстро

Чтобы поддерживать уровень сахара в крови, ешьте каждые три часа и «дозаправляйтесь» каждые 20 минут во время тренировок. Это особенно важно в течение семи дней до соревнований, потому что нельзя давать организму причину расходовать запасы энергии. Кроме того, клетки наиболее восприимчивы к восстановлению гликогена сразу же после нагрузок. Употребляйте белки – они помогают мышечным клеткам восстанавливаться. Используйте соотношение углеводов и белков 4:1. Например, стаканчик обезжиренного йогурта, с примерно 30 граммами углеводов и 6 граммами белка – это идеальный перекус.

7. Куркума

Содержащая мощный противовоспалительный элемент куркумин, эта желтая специя может способствовать повышению выносливости и ускорению восстановления. В 2007 году в Университете Южной Каролины было проведено исследование: мышам давали куркумин в течение трех дней до 2,5-часового забега. Куркумин уменьшил воспаление в мышцах, повысил выносливость более чем на 20% уже на следующий день. Так что куркума – это отличная специя. Ее можно добавлять в рис, овощи, маринады, салаты. У нее очень тонкий, почти неуловимый аромат.

8. Постоянство в питании

Время экспериментов с новыми гелями, спортивными напитками и прочей пищей ушло. «То, что работало на вас в первые недели ваших тренировок, - это именно то, чего вам нужно придерживаться и сейчас», - говорит Молли Кимболл. Это касается всех продуктов в вашем повседневном меню. Избегайте новых продуктов и тех продуктов, которые вызывают у вас дискомфорт.

9. Вишня и другие ягоды

В исследовании Вермонтского университета студенты, которые получали 350 миллилитров свежего вишневого сока до и после напряженных физических упражнений, теряли только 4 процента мышечной силы на следующий день, в то время как те, которые получали плацебо, страдали от потери 22 процентов мышечной силы. В кислой вишне содержатся антиоксиданты и противовоспалительные молекулы, которые способствуют восстановлению мышц. Эти молекулы также есть в ежевике, малине и клубнике. Можно запастись замороженными ягодами и добавлять их в коктейли, каши или йогурты.

10. Вкус радуги

Некоторые специалисты по питанию считают, что чем больше цветов на вашей тарелке, тем более питательным будет ваш обед. Яркие цвета могут быть очень полезными. Так, красные помидоры, арбузы и розовые грейпфруты содержат ликопин, который помогает защитить кожу от вредного ультрафиолетового солнечного излучения. Оранжевые и желтые морковь, сладкий картофель и перец способствуют укреплению иммунной системы. Зеленая капуста брокколи и листовая капуста входят в число самых питательных продуктов из всех существующих, а шпинат содержит много фолиевой кислоты. Синие и фиолетовые черника, свекла, ежевика и красная капуста получают свой цвет за счет антоцианидинов, которые способствуют нормальному кровообращению.

11. Огурцы

Огурец – не только приятное освежающее дополнение к летнему салату, это также источник кофейной кислоты, которая помогает успокоить раздражение на коже, а также кремния, который является главным соединительным элементом в тканях мышц, связок, сухожилий, костей. Мякоть огурцов содержит витамин С, а кожура богата калием и магнием.

12. Ешьте настоящую еду

Если вы выезжаете надолго, не старайтесь выживать только за счет гелей, батончиков и спортивных напитков, которые не предназначены для постоянного сохранения энергии. Вкусные закуски, такие как сэндвич с индейкой, будут полезней для желудка, а также обеспечат организм необходимыми жирами и белками.

13. Папайя

Папайя богата витамином А, который необходим для укрепления иммунитета, а также ферментом папаином, который способствует пищеварению. Она может стать прекрасным дополнением к салатам во время напряженных тренировок и гонок.

14. Витамин В

Велосипедисты должны придерживаться диеты, обеспечивающей их организм железом, витамином В12 и фолиевой кислотой, - таково мнение диетолога Нанны Мейер из Университета Юты, работающего с велогонщиками всех уровней. Эти вещества помогают формировать здоровые красные кровяные клетки, которые помогают повысить выносливость организма. Чтобы получить все три элемента в одном блюде, Мейер предлагает приготовить жаркое из говядины и овощей: оно содержит мало жира, и так как готовится быстро, то полезные свойства овощей сохраняются.


Источник: velolive.com
По материалам: bicycling.com

fred black
Сообщения: 316
Зарегистрирован: 01 апр 2015, 08:22

Re: Питание: Еда

Сообщение fred black » 18 июн 2015, 11:23

Нормально так, познавательно))но, давайте, колитесь гонщики, кто что ест в пермском крае)) что включаете в рацион, что зимой идет в "топку", когда дефицит овощей на столе?)
Мне тренер говорил, в Калифорнии покупают в аптеках экстракт свеклы( видимо не растет она у них))), повышает выносливость, считают. Я вот тоже налегаю на нее) и не давлюсь даже. Горсть орехов съедаю за день, индейка-курица, белок от яиц, штук 5/день закидываю, мед, вместо сахара, сырки люблю творожные, кашу ем по утрам обязательно, что еще.. Про фарм поддержку в другом разделе надо писать..)

Аватара пользователя
быстрoff
Сообщения: 836
Зарегистрирован: 03 апр 2015, 14:51

Re: Питание: Еда

Сообщение быстрoff » 19 июн 2015, 15:45

Кроме овсянки на завтрак похвастать нечем :oops:

Аватара пользователя
GAMER
Сообщения: 701
Зарегистрирован: 18 апр 2015, 04:56
Откуда: Березники

Re: Питание: Еда

Сообщение GAMER » 19 июн 2015, 16:44

а я не ем сырки творожные. покупаю натуральный творог 5%. сметану 10%, изюм. и все сам смешиваю :oops:
Всё преходящее, только музыка-вечна

Romanoff Alexandr
Сообщения: 76
Зарегистрирован: 19 апр 2015, 12:26

Re: Питание: Еда

Сообщение Romanoff Alexandr » 19 июн 2015, 19:11

Ем кашу. Греча и овсянка в большом почёте. Пью много "фруктового сока" (из коробок 50% воды). Люблю сладкое. Пью только зелёный чай. Перепелинное яйцо ем в сыром виде. Жена заставляет пить каждый день ложку льняного масла (издевается) :D

Аватара пользователя
bmv
Сообщения: 5958
Зарегистрирован: 31 мар 2015, 21:56

Re: Питание: Еда

Сообщение bmv » 19 июн 2015, 20:46

fred black писал(а):Нормально так, познавательно))но, давайте, колитесь гонщики, кто что ест в пермском крае)) что включаете в рацион, что зимой идет в "топку", когда дефицит овощей на столе?)
Мне тренер говорил, в Калифорнии покупают в аптеках экстракт свеклы( видимо не растет она у них))), повышает выносливость, считают. Я вот тоже налегаю на нее) и не давлюсь даже. Горсть орехов съедаю за день, индейка-курица, белок от яиц, штук 5/день закидываю, мед, вместо сахара, сырки люблю творожные, кашу ем по утрам обязательно, что еще.. Про фарм поддержку в другом разделе надо писать..)


Свежевыжатый свекольный сок, для вкуса можно с морковным смешивать.
Многие профики и мировая элита, возят с собой свои натуральные продукты, а уж небольшая бутылочка натурального оливкового масла первого отжима, всегда в кармане. В ресторанах просят не поливать ни чем, сами добавляют свое. :good:

Каждый день выпиваю 2 столовых ложки кокосового масла.
КМ увеличивает кол-во кетонов(альтернатива углеводам) в плазме крови, быстро усвояется и абсорбируется.
Распадается в организме на "Триглицириды средней цепочки" MCT.
Прием MCT до/во время тренировок увеличивает использование жирных кислот для энергии, при этом экономится мышечный гликоген.
1-2 столовые ложки за завтраком.
Буржуазная велоэлита с фтп 400+ пьет, в книжках подтверждают, знакомые употребляют.
Побочный эффект, похудание и более правильные показатели body fat, является супрессором аппетита. :)
На длинных гонках 3+ часов, можно во время гонки 1-2 ложки выпить для выносливости.

Мой любимый магазин
Изображение

Кокосовое масло
Первый вариант
Изображение
второй вариант
Изображение
Орехи Макадамия(очень вкусные и полезные)
Изображение

Витамины
мужские
Изображение
женские
Изображение

Изотоник

Протеин после тренировочный(мне хватает на 3-4 мес)
Изображение

Протеин обычный(по дешевле, пью перед сном с водой или вместо еды)
Изображение

BCAA
Изображение

Спортивные гели PowerBar по цене арены(в упаковке 24 геля, стоимость 1 шт получается ~60 рублей, доставка включена)
Изображение
Изображение

На гонках чтобы мышцы не сводило(хватает на сезон)

Когда железа мало в анализах крови

Недорогой Л-Аргинин
Изображение

Натуральный кленовый сироп(к блинчикам)

Орехи,шоколад, мед, кофе, эко-косметика, зубные пасты итд, все покупаем там.
Каждые 2 месяца акция, бесплатная доставка до России(Перми), получать самому на пл. Дружбы, в среднем посылка до России идет 7-12 дней, почтовая служба boxberry.ru
$4.00 за доставку заказов стоимостью свыше $40.00
$8.00 за доставку заказов до $40.00
Вообщем халява, цены на протеин и витаминки в среднем на 20-50% дешевле чем у Пермских ритейлеров.

Подарочный купон на $10 - VIM549
~ 550 рублей в подарок на первую покупку(если ранее не покупали)

Пример быстроты доставки
Индивидуальные консультации с профессиональными тренерами и спортсменами.
Лучший показатель нашей работы — ваш прогресс.
Доступные измерители мощности XCADEY. Скидка до 5%
Гостиницы для велосипедистов, только конфиденциальные тарифы (Азия, Европа, США)

Аватара пользователя
Roman_59_rus
Сообщения: 377
Зарегистрирован: 19 апр 2015, 10:33

Re: Питание: Еда

Сообщение Roman_59_rus » 20 июн 2015, 15:01

Отличная статья, большое спасибо за рекомендации. Тоже пользуюсь магазином Iherb, бывают очень хорошие предложения.
Кстати доставка бесплатна для всех новых покупателей (то, что покупатель новый определяется электронной почтой с которой проходит регистрация и номером кредитной карты с которой производится оплата), поэтому всегда можно быть псевдоновым покупателем.
Для тех, кто не может ждать 7-12 дней, посоветую пермский магазин - http://legendasport.ru/, цены на акционный товар бывают даже ниже чем на Iherb, могу предложить свою дисконтную карту на 15%.
Наример жидкий магний, чтобы ноги судорогами не сводило от более именитого производителя и в более удобной упаковке - http://legendasport.ru/nutritions/1_405/.
Хорошая цена на протеин в экономичной упаковке - http://legendasport.ru/nutritions/1_266/ и 3-х килограммовая упаковка изотоника - http://legendasport.ru/nutritions/1_218/
Всё совсем не так, как есть на самом деле...

Аватара пользователя
bmv
Сообщения: 5958
Зарегистрирован: 31 мар 2015, 21:56

Re: Питание: Еда

Сообщение bmv » 20 июн 2015, 19:33

Roman_59_rus писал(а):Отличная статья, большое спасибо за рекомендации. Тоже пользуюсь магазином Iherb, бывают очень хорошие предложения.
Кстати доставка бесплатна для всех новых покупателей (то, что покупатель новый определяется электронной почтой с которой проходит регистрация и номером кредитной карты с которой производится оплата), поэтому всегда можно быть псевдоновым покупателем.
Для тех, кто не может ждать 7-12 дней, посоветую пермский магазин - http://legendasport.ru/, цены на акционный товар бывают даже ниже чем на Iherb, могу предложить свою дисконтную карту на 15%.
Наример жидкий магний, чтобы ноги судорогами не сводило от более именитого производителя и в более удобной упаковке - http://legendasport.ru/nutritions/1_405/.
Хорошая цена на протеин в экономичной упаковке - http://legendasport.ru/nutritions/1_266/ и 3-х килограммовая упаковка изотоника - http://legendasport.ru/nutritions/1_218/


Спасибо!
По привычке, все удаленно заказываем в основном.
Но иногда горит, буду иметь ввиду и обязательно обращусь в ближайшее время.
Индивидуальные консультации с профессиональными тренерами и спортсменами.
Лучший показатель нашей работы — ваш прогресс.
Доступные измерители мощности XCADEY. Скидка до 5%
Гостиницы для велосипедистов, только конфиденциальные тарифы (Азия, Европа, США)

Аватара пользователя
bmv
Сообщения: 5958
Зарегистрирован: 31 мар 2015, 21:56

Re: Питание: Еда

Сообщение bmv » 30 июн 2015, 21:55

Roman_59_rus писал(а):Отличная статья, большое спасибо за рекомендации. Тоже пользуюсь магазином Iherb, бывают очень хорошие предложения.
Кстати доставка бесплатна для всех новых покупателей (то, что покупатель новый определяется электронной почтой с которой проходит регистрация и номером кредитной карты с которой производится оплата), поэтому всегда можно быть псевдоновым покупателем.
Для тех, кто не может ждать 7-12 дней, посоветую пермский магазин - http://legendasport.ru/, цены на акционный товар бывают даже ниже чем на Iherb, могу предложить свою дисконтную карту на 15%.
Наример жидкий магний, чтобы ноги судорогами не сводило от более именитого производителя и в более удобной упаковке - http://legendasport.ru/nutritions/1_405/.
Хорошая цена на протеин в экономичной упаковке - http://legendasport.ru/nutritions/1_266/ и 3-х килограммовая упаковка изотоника - http://legendasport.ru/nutritions/1_218/


Зашел я в магазин, что то дороговато и даже со скидкой получается дороже чем на Iherb 'е.
Изображение
Бета-аланина в продаже нет :-(

Будем пока по старинке, когда курьер домой приносит ;)
Индивидуальные консультации с профессиональными тренерами и спортсменами.
Лучший показатель нашей работы — ваш прогресс.
Доступные измерители мощности XCADEY. Скидка до 5%
Гостиницы для велосипедистов, только конфиденциальные тарифы (Азия, Европа, США)

dimcik85
Сообщения: 122
Зарегистрирован: 16 апр 2015, 06:29

Re: Питание: Еда

Сообщение dimcik85 » 01 июл 2015, 09:32

Саша, отличная статья!
Последние витаминки я покупал на http://www.sportpit.perm.ru на мой взгляд самые низкие цены в перми на спортивное питание ;)


Вернуться в «Тренировки»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость