Зимние тренировки в спортзале

Дорогой велосипед не заменит хорошей формы. Тренируемся правильно.
Правила форума
Внимание!

Вся информация этого раздела публикуется только в ознакомительных целях
и не должна рассматриваться как индивидуальная инструкция для конкретного
пользователя, поскольку все люди разные. Материалы этого раздела могут
представлять опасность для вашего здоровья и жизни. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом
прежде чем следовать предлагаемым диетам, выполнять упражнения и применять
иные описанные на форуме приемы, методики или рекомендации. Veloclub.Pro
не несет ответственности за последствия использования диет, упражнений, методик,
рекомендаций и иной информации и материалов, представленных здесь.
Аватара пользователя
bmv
Сообщения: 5678
Зарегистрирован: 31 мар 2015, 21:56

Зимние тренировки в спортзале

Сообщение bmv » 02 дек 2018, 12:36

Все больше вопросов приходит о тренировках в межсезонье.
Публикуем статью доктора Микеле Феррари, включающую важные советы по этой теме.
Статья впервые опубликована ровно 10 лет назад, в декабре 2008 года.


Зимние тренировки в спортзале

Как упоминалось в двух наших предыдущих статьях (ноябрь 2003 и декабрь 2004), велосипедист имеет тенденцию терять силу, когда ездит только на велосипеде.

Двигательный стереотип при педалировании - это, по факту, преимущественно концентрическое усилие, мышечные волокна работают на сокращение, тогда как эксцентрические мышечные усилия самые эффективные для развития силы - волокна работают на удлинение.

Такие упражнения, как "жим ногами" и "полуприсед", если они выполняются правильно, довольно похожи на движения, которые производятся при прокрутке педалей и включают в себя эксцентричную фазу: фаза «возврата» для обоих этих упражнений фактически работает на удлинение.

Очевидно, что это возможность для наиболее точной симуляции суставных движений обычного двигательного стереотипа при педалировании: например, избегая полного распрямления коленей и сгибания бедер до области голени и ограничения диапазона движений примерно до 30-40 см, в зависимости от длины нижних конечностей.
Расстояние между ногами также должно быть аналогично их расстоянию при езде на велосипеде: 15-20 см для "жиме ногами", 20-25 см для "полуприседа".

Веса, количество подходов и число повторов, их частота/скорость исполнения - все это варьируется в соответствии с характеристиками и потребностями спортсмена и для него будет полезным посоветоваться с экспертом и внимательным тренером.

Обычно спринтер, suiveur или finisseur(финишер: фр.яз) предпочли бы работать с более тяжелыми весами, выполняя упражнения быстрыми движениями, с целью преимущественного наращивания белых/быстрых мышечных волокон.

Горняк, напротив, может выбирать более легкие веса с более медленным исполнением упражнений, уделяя особое внимание работе с красными/медленными мышечными волокнами.
Более того, ничто не мешает спринтеру, желающему улучшить свои навыки горной подготовки использовать план, подходящий для горняка, и наоборот.

- Круговая тренировка -
Выполнение в быстрой последовательности серии "жимов ногами", серий приседаний, 3-5 минут езды на велотренажере при педаляже в 100-110 об/м, является типичным примером исполнения «круговой тренировки».

При выполнении, в общей сложности, от 4 до 8 "циклов" без восстановления оказывается высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, с показателями сердечного ритма до уровня тренировок средней интенсивности(СИ).
Добавление от 3 до 5 минут езды на велотренажере к циклу помогает с «переносом» силы, полученной с помощью этих упражнений, на двигательный стереотип при педалировании.

Cюда также можно включить другие упражнения, такие как "скручивания" и "гиперэкстензии", всегда пытаясь ограничить время на перерыв между каждым упражнением.

Занятия в тренажерном зале должны проводиться с частотой 2-3 раза в неделю в общей сложности 6-10 недель, обычно начиная с ноября по январь, но они также могут быть включены в расписание по ходу гоночного сезона если есть такая необходимость.

Не все велосипедисты привычны к упражнениям в тренажерном зале для поддержания или улучшения своей силы: те, кто живет в краях с мягкими зимами, могут предпочесть езду на велосипеде с НИЗКИМ ПЕДАЛЯЖЕМ для того, чтобы увеличить силовую нагрузку при каждом прокручивании педалей.

Как ранее было показано на сайте в предыдущей статье, педалирование на 300-х ваттах при 90 об/м силовая нагрузка при каждом прокручивании равна 30-35 кг, в то время как при 60 об/м она достигает 55-60 кг.
Используя более низкий педаляж, мы получим еще более высокие и более сильные силовые нагрузки.

Во время таких тренировок я предлагаю чередовать каждые несколько минут езду при низких оборотах c ездой при высоких оборотах, чтобы либо «трансформировать» полученную силу в ловкость или чтобы ограничить вероятность суставной и мышечно-сухожильной перегрузки.

Такие специфические тренировки с низким педаляжем могут выполняться регулярно в течение сезона и часто используются для того, чтобы «вспомнить» всю ту работу, сделанную до этого зимой в спортзале.

(С) Микеле Ф.
Индивидуальные консультации с профессиональными тренерами и спортсменами.
Лучший показатель нашей работы — ваш прогресс race@veloclub.pro
Доступные измерители мощности XCADEY. Скидка от Veloclub.Pro до 5%

Аватара пользователя
GAMER
Сообщения: 684
Зарегистрирован: 18 апр 2015, 04:56
Откуда: Березники

Re: Зимние тренировки в спортзале

Сообщение GAMER » 02 дек 2018, 12:46

Если я верно понял, то тренировки в спортзале можно заменить тренировками на велосипеде с более низким педаляжем?
Всё преходящее, только музыка-вечна

Аватара пользователя
bmv
Сообщения: 5678
Зарегистрирован: 31 мар 2015, 21:56

Re: Зимние тренировки в спортзале

Сообщение bmv » 02 дек 2018, 12:57

GAMER писал(а):Если я верно понял, то тренировки в спортзале можно заменить тренировками на велосипеде с более низким педаляжем?


Если в Березниках зимы мягкие - можно! ;)
Индивидуальные консультации с профессиональными тренерами и спортсменами.
Лучший показатель нашей работы — ваш прогресс race@veloclub.pro
Доступные измерители мощности XCADEY. Скидка от Veloclub.Pro до 5%

Аватара пользователя
GAMER
Сообщения: 684
Зарегистрирован: 18 апр 2015, 04:56
Откуда: Березники

Re: Зимние тренировки в спортзале

Сообщение GAMER » 02 дек 2018, 13:25

Если в Березниках зимы мягкие - можно! ;)

Так не бывает плохой(холодной) погоды. Бывает неправильная экипировка.
Спасибо! А то в зал неохота ходить.
Всё преходящее, только музыка-вечна

Аватара пользователя
mick9
Сообщения: 873
Зарегистрирован: 11 май 2015, 05:42

Re: Зимние тренировки в спортзале

Сообщение mick9 » 02 дек 2018, 18:22

bmv писал(а):Все больше вопросов приходит о тренировках в межсезонье.
Публикуем статью доктора Микеле Феррари, включающую важные советы по этой теме.
Статья впервые опубликована ровно 10 лет назад, в декабре 2008 года.


Зимние тренировки в спортзале

Как упоминалось в двух наших предыдущих статьях (ноябрь 2003 и декабрь 2004), велосипедист имеет тенденцию терять силу, когда ездит только на велосипеде.

Двигательный стереотип при педалировании - это, по факту, преимущественно концентрическое усилие, мышечные волокна работают на сокращение, тогда как эксцентрические мышечные усилия самые эффективные для развития силы - волокна работают на удлинение.

Такие упражнения, как "жим ногами" и "полуприсед", если они выполняются правильно, довольно похожи на движения, которые производятся при прокрутке педалей и включают в себя эксцентричную фазу: фаза «возврата» для обоих этих упражнений фактически работает на удлинение.

Очевидно, что это возможность для наиболее точной симуляции суставных движений обычного двигательного стереотипа при педалировании: например, избегая полного распрямления коленей и сгибания бедер до области голени и ограничения диапазона движений примерно до 30-40 см, в зависимости от длины нижних конечностей.
Расстояние между ногами также должно быть аналогично их расстоянию при езде на велосипеде: 15-20 см для "жиме ногами", 20-25 см для "полуприседа".

Веса, количество подходов и число повторов, их частота/скорость исполнения - все это варьируется в соответствии с характеристиками и потребностями спортсмена и для него будет полезным посоветоваться с экспертом и внимательным тренером.

Обычно спринтер, suiveur или finisseur(финишер: фр.яз) предпочли бы работать с более тяжелыми весами, выполняя упражнения быстрыми движениями, с целью преимущественного наращивания белых/быстрых мышечных волокон.

Горняк, напротив, может выбирать более легкие веса с более медленным исполнением упражнений, уделяя особое внимание работе с красными/медленными мышечными волокнами.
Более того, ничто не мешает спринтеру, желающему улучшить свои навыки горной подготовки использовать план, подходящий для горняка, и наоборот.

- Круговая тренировка -
Выполнение в быстрой последовательности серии "жимов ногами", серий приседаний, 3-5 минут езды на велотренажере при педаляже в 100-110 об/м, является типичным примером исполнения «круговой тренировки».

При выполнении, в общей сложности, от 4 до 8 "циклов" без восстановления оказывается высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, с показателями сердечного ритма до уровня тренировок средней интенсивности(СИ).
Добавление от 3 до 5 минут езды на велотренажере к циклу помогает с «переносом» силы, полученной с помощью этих упражнений, на двигательный стереотип при педалировании.

Cюда также можно включить другие упражнения, такие как "скручивания" и "гиперэкстензии", всегда пытаясь ограничить время на перерыв между каждым упражнением.

Занятия в тренажерном зале должны проводиться с частотой 2-3 раза в неделю в общей сложности 6-10 недель, обычно начиная с ноября по январь, но они также могут быть включены в расписание по ходу гоночного сезона если есть такая необходимость.

Не все велосипедисты привычны к упражнениям в тренажерном зале для поддержания или улучшения своей силы: те, кто живет в краях с мягкими зимами, могут предпочесть езду на велосипеде с НИЗКИМ ПЕДАЛЯЖЕМ для того, чтобы увеличить силовую нагрузку при каждом прокручивании педалей.

Как ранее было показано на сайте в предыдущей статье, педалирование на 300-х ваттах при 90 об/м силовая нагрузка при каждом прокручивании равна 30-35 кг, в то время как при 60 об/м она достигает 55-60 кг.
Используя более низкий педаляж, мы получим еще более высокие и более сильные силовые нагрузки.

Во время таких тренировок я предлагаю чередовать каждые несколько минут езду при низких оборотах c ездой при высоких оборотах, чтобы либо «трансформировать» полученную силу в ловкость или чтобы ограничить вероятность суставной и мышечно-сухожильной перегрузки.

Такие специфические тренировки с низким педаляжем могут выполняться регулярно в течение сезона и часто используются для того, чтобы «вспомнить» всю ту работу, сделанную до этого зимой в спортзале.

(С) Микеле Ф.


Очень грамотная статья!!! Год назад, ровно месяц, я посвятил спорт залу и делал все ровно так как тут написано...результат можно глянуть на кубке весны ))) в этом году пробую без зала, нет времени и абонемента - онли велик ;)
Изображение
Официальный спортсмен магазина http://www.velta-sport.ru/ Изображение
Изображение

BIVen
Сообщения: 137
Зарегистрирован: 01 апр 2015, 18:21

Re: Зимние тренировки в спортзале

Сообщение BIVen » 06 дек 2018, 20:22

bmv писал(а):Расстояние между ногами также должно быть аналогично их расстоянию при езде на велосипеде: 15-20 см для "жиме ногами", 20-25 см для "полуприседа".

Считаю этот момент спорным. На велосипеде в момент давления ноги находятся не в той же параллели как на платформе (или в приседе). Как быть, если присутствует явный вальгус или варус? В туфлях спасет шип. Не будет ли при работе в зале более правильной постановка ног по ощущениям?


Вернуться в «Тренировки»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 3 гостя